In dieser Situation hilft es weder, so zu tun, als wäre nichts passiert, noch sich einzureden, man müsse einfach positiv denken. Hilfreicher ist es, das Ergebnis einer einzelnen Situation von der Bewertung der eigenen Fähigkeiten insgesamt zu trennen und Schritt für Schritt neue Gründe zu sammeln, dem nächsten Versuch zu vertrauen.
Trennen Sie zunächst die Enttäuschung vom Urteil über sich selbst
Nach einem Rückschlag verschmelzen leicht zwei unterschiedliche Aussagen: „Das ist mir nicht gelungen“ und „Ich bin nicht gut genug“. Die erste beschreibt ein Ergebnis. Die zweite bewertet den ganzen Menschen.
Wenn Sie beides nicht auseinanderhalten, wird jede weitere Entscheidung stärker belastet, als es die Situation rechtfertigt. Vielleicht verzichten Sie auf einen neuen Versuch nicht, weil er sinnlos wäre, sondern weil Sie nicht noch einmal an sich zweifeln möchten.
Benennen Sie genau, was nicht gelungen ist
Je allgemeiner Sie sich einen Rückschlag erklären, desto stärker kann er Ihr Selbstvertrauen erschüttern. „Ich habe die Präsentation vermasselt“ ist noch sehr pauschal. Präziser wäre: „In der zweiten Hälfte habe ich den roten Faden verloren und zwei Fragen nicht knapp beantworten können.“
Diese Genauigkeit hilft auf zweierlei Weise: Sie verhindert unnötige Verallgemeinerungen und macht zugleich sichtbar, was sich verändern lässt.
Fragen Sie sich:
- Welches konkrete Ergebnis ist ausgeblieben?
- Welcher Teil war am schwächsten?
- Was hat trotzdem funktioniert?
- Was lag in meiner Hand und was nicht?
Es geht nicht darum, Ausreden zu finden, sondern sich ein möglichst genaues Bild von der Situation zu machen.
Machen Sie Ihr Selbstvertrauen nicht allein vom Gefühl abhängig
Nach einem Rückschlag müssen Sie sich nicht sofort wieder selbstsicher fühlen. Wenn Sie darauf warten, dass die innere Sicherheit von allein zurückkehrt, können Sie lange auf der Stelle treten.
Praktischer ist es, Selbstvertrauen auch als Sammlung von Belegen dafür zu verstehen, was Sie bereits bewältigen können – nicht als Stimmung, die Sie erst herstellen müssen.
| Wackelige Grundlage für Selbstvertrauen | Stabilere Grundlage |
|---|---|
| „Ich muss mich mutig fühlen.“ | „Ich weiß, was ich in ähnlichen Situationen schon geschafft habe.“ |
| „Beim nächsten Mal klappt es bestimmt.“ | „Ich weiß, was ich konkret ändern werde.“ |
| „Das darf sich nicht wiederholen.“ | „Falls ein Problem auftritt, habe ich eine Reaktion vorbereitet.“ |
| „Ich muss mehr an mich glauben.“ | „Ich brauche einen neuen kleinen Beleg dafür, dass ich weiterkomme.“ |
Rufen Sie sich Belege ins Gedächtnis, die der Rückschlag überdeckt
Ein frischer Rückschlag kann frühere Erfahrungen im Kopf in den Hintergrund drängen. Deshalb kann es helfen, kurz aufzuschreiben, wann Sie bereits etwas ähnlich Anspruchsvolles bewältigt haben.
Das müssen keine großen Erfolge sein. Besonders nützlich sind Beispiele, die zu Ihrer aktuellen Herausforderung passen. Wurden Sie bei einem Bewerbungsgespräch abgelehnt, erinnern Sie sich etwa an Situationen, in denen Sie ein Fachgespräch gemeistert, eine neue Fähigkeit erlernt oder sich durch Feedback verbessert haben.
Frühere Erfolge beweisen nicht, dass Sie beim nächsten Mal sicher erfolgreich sein werden. Sie erinnern daran, dass ein einzelnes Ergebnis nicht Ihre gesamten Fähigkeiten abbildet.
Planen Sie statt eines großen Comebacks einen kleinen Test
Nach einem Rückschlag ist es verlockend, sich entweder ganz zurückzuziehen oder den eigenen Wert sofort mit einem großen nächsten Versuch beweisen zu wollen. Beides kann unnötig belastend sein.
Oft ist ein kleinerer Schritt hilfreicher, der Ihnen neue Erkenntnisse bringt. Zum Beispiel:
- Nach einer misslungenen Präsentation üben Sie eine fünfminütige Version vor einer Kollegin oder einem Kollegen.
- Nach einem erfolglosen Bewerbungsgespräch üben Sie die Antworten auf drei Fragen, bei denen Sie ins Stocken geraten sind.
- Nach einer nicht bestandenen Prüfung testen Sie Ihr Wissen zu einem schwierigen Thema mit einem kurzen Übungstest.
- Nach einem misslungenen Projekt erproben Sie eine kleinere Version des überarbeiteten Vorgehens.
Ein solcher Schritt muss nichts „wiedergutmachen“. Er soll zeigen, ob sich durch eine Anpassung etwas verbessert.
Machen Sie aus Feedback eine konkrete Anpassung
Negatives Feedback kann das Selbstvertrauen besonders dann schwächen, wenn es als pauschales Urteil stehen bleibt. „Das war nicht überzeugend“ oder „Die Leistung war schwach“ sagt noch nicht, was Sie ändern sollen.
Fragen Sie nach Möglichkeit genauer nach:
- Was genau war unklar?
- Welcher Teil hat die Erwartungen nicht erfüllt?
- Was sollte beim nächsten Mal anders sein?
- Welche einzelne Änderung hätte vermutlich den größten Effekt?
Je genauer Sie Feedback in einen nächsten Schritt übersetzen können, desto weniger Raum bleibt für pauschale Selbsturteile.
Ein Beispiel für den Umgang mit einer Absage
Stellen Sie sich vor, Sie erfahren nach einem Bewerbungsgespräch, dass sich das Unternehmen für eine andere Person entschieden hat. Ihr erster Gedanke könnte sein: „Für eine bessere Stelle bin ich nicht geeignet.“
Statt sofort zu diesem Schluss zu kommen, teilen Sie die Situation auf:
- Fakt: Sie wurden für diese konkrete Stelle nicht ausgewählt.
- Unbekannter Teil: Sie wissen nicht genau, worin der Unterschied zwischen den Bewerbenden lag.
- Eigene Beobachtung: Bei der Frage zur Leitung eines Projekts haben Sie unsicher geantwortet.
- Nächster Schritt: Sie bereiten zwei konkrete Beispiele aus Ihrer Arbeit vor und sprechen sie laut durch.
- Neuer Beleg: In einem Übungsgespräch gelingt Ihnen eine klarere Antwort.
Ihr Selbstvertrauen beruht in diesem Fall nicht darauf, sich einzureden, Sie seien die beste Person gewesen. Es beruht darauf, dass Sie eine Schwachstelle benennen und etwas dagegen unternehmen können.
Unterstützung soll helfen, die Situation genauer zu sehen
Nach einem Rückschlag kann ein Gespräch mit einer Person hilfreich sein, der Sie vertrauen. Nicht, damit sie Ihnen automatisch sagt, dass Sie großartig sind und alle anderen schuld waren.
Gute Unterstützung kann auf drei Arten helfen:
- Sie schafft Perspektive, wenn Sie aus einem Ergebnis einen zu weitreichenden Schluss ziehen.
- Sie erinnert Sie an Ihre Fähigkeiten, die in der Enttäuschung aus dem Blick geraten.
- Sie hilft, den nächsten Schritt zu benennen, wenn Sie sich gedanklich im Kreis drehen.
Wenn Ihr Umfeld jedoch alles herunterspielt oder Sie zu einem neuen Versuch drängt, bevor Sie bereit sind, muss diese Unterstützung nicht hilfreich sein.
Prüfen Sie, ob Sie dem Ziel oder Ihrem Ego folgen
Nach einem Rückschlag kann der starke Wunsch entstehen, sich selbst oder anderen zu beweisen, dass man es doch kann. Das kann kurzfristig antreiben, aber auch zu einer unklugen Entscheidung führen.
Fragen Sie sich: „Möchte ich dieses Ziel immer noch erreichen – oder möchte ich nur nicht die Person sein, der es nicht gelungen ist?“
Wenn vor allem der Wunsch dahintersteht, das eigene Selbstbild zu reparieren, übersehen Sie womöglich die hohen Kosten eines weiteren Versuchs oder dass Ihnen das Ziel nicht mehr wichtig ist.
Mehr Selbstvertrauen bedeutet nicht immer, denselben Weg fortzusetzen. Manchmal heißt es auch, eine bessere Alternative zu wählen, ohne das als persönliche Niederlage zu sehen.
Verwechseln Sie Widerstandskraft nicht mit sofortigem Weitermachen
Widerstandskraft bedeutet nicht, dass Sie nach jedem Rückschlag sofort weitermachen müssen. Nach einer großen Enttäuschung kann es Zeit brauchen, die Gefühle zu verarbeiten, sich auszuruhen oder Abstand zu gewinnen.
Ein zu schneller Neustart kann dazu führen, dass Sie ohne Rückschau dieselbe Vorgehensweise wiederholen. Sehr langes Aufschieben kann umgekehrt die Angst vor dem nächsten Versuch verstärken.
Ein vernünftiger Wiedereinstieg kann daher zwei Phasen haben: zuerst wieder genügend Stabilität gewinnen, dann einen kleinen, konkreten Schritt machen. Sie müssen nicht warten, bis Sie sich vollkommen sicher fühlen.
Bereiten Sie eine Reaktion vor, wenn die Angst wiederkommt
Vor dem nächsten Versuch kann die Sorge auftauchen, dass sich der Misserfolg wiederholt. Wenn Sie versuchen, jede Angst zu beseitigen, setzen Sie sich womöglich zusätzlich unter Druck.
Hilfreicher ist es, eine Antwort auf die Frage vorzubereiten: „Was mache ich, wenn das Problem wieder auftritt?“
Wenn Sie während einer Präsentation den Faden verlieren, kehren Sie zu einem zentralen Gedanken zurück. Wissen Sie in einem Bewerbungsgespräch eine Antwort nicht, erklären Sie, was Sie wissen, und benennen Sie offen die Grenzen Ihrer Erfahrung. Stoßen Sie in einer Prüfung auf eine schwierige Frage, überspringen Sie sie zunächst und kommen später darauf zurück.
So bauen Sie Ihr Selbstvertrauen nicht auf der Vorstellung auf, dass alles perfekt läuft. Sie stützen es darauf, dass Sie auch für Schwierigkeiten einen Plan haben.
Halten Sie Fortschritte fest, die Ihnen sonst entgehen
Nach einem Rückschlag fällt es oft leichter, den nächsten Fehler zu bemerken als eine kleine Verbesserung. Deshalb kann eine kurze Notiz nach jedem Versuch hilfreich sein.
Drei Fragen genügen:
- Was war diesmal besser?
- Was hat noch nicht funktioniert?
- Was ändere ich beim nächsten Mal?
So richtet sich die Aufmerksamkeit nicht mehr nur auf das Urteil „Erfolg oder Misserfolg“, sondern auch auf die Entwicklung. Bei langfristigen Zielen ist das wichtig, denn Ergebnisse stellen sich nicht immer beim ersten oder zweiten Versuch ein.
Wann zusätzlicher Leistungsdruck nicht weiterhilft
Nicht jeder Rückschlag lässt sich mit einem besseren Plan und mehr Einsatz lösen. Manchmal liegen die Schwierigkeiten an unrealistischen Bedingungen, an dauerhafter Überlastung, fehlenden Ressourcen oder an einem Ziel, das nicht mehr zur eigenen Situation passt.
Wenn Ihr Selbstvertrauen wiederholt stark einbricht, Sie erhebliche Angst erleben, Ihre Energie über längere Zeit nachlässt oder der Rückschlag Ihren Alltag deutlich beeinträchtigt, reicht ein einfacher Ansatz möglicherweise nicht aus. Dann kann es sinnvoll sein, je nach Art des Problems passende fachliche oder praktische Unterstützung zu suchen.
Sie müssen nicht jeden Rückschlag in „Treibstoff“ verwandeln. Manchmal ist es vernünftig, langsamer zu machen, die Richtung zu ändern oder zunächst bessere Voraussetzungen zu schaffen.
Bauen Sie Vertrauen mit jeweils einem neuen Beleg auf
Wenn Sie nach einem Rückschlag wieder auf die Beine kommen möchten, müssen Sie sich nicht beweisen, dass Sie nie wieder scheitern werden. Es genügt, nach und nach neue Erfahrungen zu sammeln, die dem Gedanken „Das schaffe ich nicht mehr“ widersprechen.
Ein praktisches Vorgehen kann so aussehen:
- Benennen Sie genau, was nicht gelungen ist.
- Trennen Sie das Ergebnis von der Bewertung Ihrer Person insgesamt.
- Suchen Sie einen Beleg dafür, was Sie bereits können.
- Wählen Sie eine konkrete Änderung Ihres Vorgehens.
- Erproben Sie sie in einem kleinen, machbaren Schritt.
- Halten Sie fest, was besser wurde und was noch angepasst werden muss.
Selbstvertrauen kehrt nicht durch einen überzeugenden Satz zurück, sondern durch eine Reihe von Erfahrungen. Nach einem Rückschlag müssen Sie nicht glauben, dass der nächste Versuch sicher gelingt. Es reicht, einen vernünftigen Grund dafür zu haben, dass Sie besser vorbereitet an ihn herangehen.
