Verknüpfen Sie die Handlung mit einem Auslöser

Eine Routine oder eine bestimmte Uhrzeit kann helfen

Ein Auslöser kann ein Ereignis sein, das ohnehin stattfindet: nach dem Frühstück, nach der Rückkehr nach Hause oder nachdem Sie Ihre Arbeits-E-Mails geschlossen haben. Auch eine bestimmte Uhrzeit, zum Beispiel 18.30 Uhr, kann als Auslöser dienen. Wählen Sie etwas, das Sie wahrnehmen können und das zu Ihrer Handlung passt.

Eine randomisierte Studie mit Erwachsenen ergab, dass sowohl ein Plan auf Grundlage einer alltäglichen Routine als auch ein zeitbasierter Plan die Wiederholung des Verhaltens unterstützten; zwischen den beiden Ansätzen zeigte sich in der Studie kein Unterschied. Entscheidend ist, einen Auslöser zu wählen, den Sie im Alltag umsetzen können. Hagger et al.: Habit formation following routine-based versus time-based cue planning.

Probieren Sie einen Plan wie „Wenn ich mit dem Mittagessen fertig bin, gehe ich zehn Minuten spazieren“ oder „Um 20.30 Uhr lege ich die Sachen für den Morgen bereit“. Wenn Ihr Tagesablauf wechselhaft ist, eignet sich vielleicht ein an ein Ereignis geknüpfter Auslöser besser als eine feste Uhrzeit.

Überprüfen Sie den Plan von Zeit zu Zeit. Wenn der Auslöser oft nicht eintritt oder die Handlung dann unpraktisch ist, ändern Sie ihn. Ein Auslöser soll an eine Möglichkeit erinnern, kein schlechtes Gewissen auslösen.